Dzien I klatka triceps 1. wyciskanie w skoscie 15,12,10,8,6 (pierwsze 2 serie rozgrzewkowe)- ok ale sztangielki 2. rozpietki 4 x 10 (2 serie w skosie 2 poziomo) to na koniec 3. przenoszenia sztangielki za głowe 3 x 10 - ja bym dał drugi wycisk np na skosie w dół 1. wyciskanie wasko 12,10,8,6 - ok 2. francuskie lezac sztanga łamana 10,8,6 - ok 3. [...]
[...] jest trochę lepszy. Słusznie zauważył że progresja 12/10/8/6 przy ściaganiu linki wyciagu gornego jest trochę bezsensowna i lepszy jest stały ciężar. Słusznie też dodał podciąganie na drążku. Natomiast BEZSENSOWNIE zaleca wywalenie unoszenia tułowia z opadu, gdyż prostowniki koniecznie trzeba ćwiczyć. Dlatego ja proponowałbym na plecy: [...]
grzbiet: - wiosłowanie końcówką sztangi w oparciu - sciąganie drążka przed siebie ROZUMIEM, ZE MASZ NA MYSLI WYCIAG GORNY Mozesz dodac zamiennie podciaganie na drazku (ale zalezy to od tego czy nie ma zmian zwyrodnieniowo-wytworczych- mozliwosc podrazniania korzeni nerwowych). Musisz jakos wzmacniac prostowniki, ale tutaj bardzo ostroznie- moze [...]
pon: plecy, biceps - martwy ciąg 4 serie - wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie - podciąganie na drążku 2 serie - uginanie przedramion ze sztangą 3 serie - uginanie przedramion ze sztangielkami "chwyt młotkowy" 3 serie - podciąganie podchwytem na drążku (wąsko) śr klatka, triceps - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie - [...]
[...] wyszło mi cos takiego (FBW): Dzien A: 1. przysiady ze sztanga 4 x 12 2. pompki na poręczach 4 x 15 3. ugianania młotkowe 15, 6, 15, 6 4. wyciskanie skos góra 15,6,15, 6 5. podciąganie na drążku nachwytem 4 x max 6. wyciskanie sztangi zza głowy 25,23,20,18 (liczby przybliżone)- przerwy 30-45 sec 7. wspięcia na palcach 2 x 40 Dzien B: [...]
Posłuchaj nie chce byc nachalny ale chodzi mi otgo czy jest realne na takim planie dojechać do 120 na wrzesień, jednoczesnie zwiekszyc siłę barów, i podciąganie. Napisz coś , ale wolał bym abyś micos sam ułozył, w koncu masz wiekszy staz i wieksze pojencie o tym sporcie. zalezy mi naty wyniku z góry dzienki. Coś takiego się nada: Ale wydaje mi [...]
to tak . Radze poczytać atlas i się podszkolic. A tkas na szybkiego to: poniedzialek klata: wyciskanie na plaskiej 4x10 wyciskanie na skosie 4x10 ( skos daj na górę płaską na drugie miejsce) rozpietki na plaskiej 4x10 biceps: uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10 ( modlitewnik daj na koniec) uginanie ramion ze sztanga stojac [...]
A teraz? Jak nadal uwazasz everr, ze czegos jest za duzo serii, za duzo cwiczen, zła kolejnosc, jakeis czesci miesnia za malo/za duzo pobudzane to wytknij to prosze palcem :) Poniedziałek: Barki: WYCISKANIE SZTANGIELEK 4x 12/10/8/8 progresja Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12/10/8/6 PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 4x 12/10/8/6 [...]
Jestem zdziwiony tak duza liczba komentarzy:D Mysle ze postawie na FBW na dwa dni z różną intensywnością. I.Dzień 1.podciąganie na drążku 2.wyciskanie leżąc skos 4x 10-15 3.ściąganie drązka na wyciągu 3x15 4.podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4x 10-15 5.MC 3x 15 6.prostowanie nóg 4x 10-15 7.superseria: młotki na modlitewniku z [...]
dobra w takim razie split 3-dniowy machniemy. 1 dzień plecy+biceps 1.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4s max 2.Seria łączona: Podciąganie na drążku wąsko podchwytem+wiosłowanie sztangielką 4s 10+10powt. 3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 12-10-10-8 4.MC 12-10-8-6 5.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-8-8 6.Młotki 10-8-8-6 2 dzień [...]
[...] : 1)cwiczenie Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) trzecie 12/10/8 2)cwiczenie Sciąganie drązka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem. to lepiej zastąpic podciąganiem na drązku 3)cwiczenie Podciąganie na drązku nachwyt 3 serie max pierwsze 4)cwiczenie wiosłowanie podchwytem 12/10/8/8 drugie 5)cwiczenie unoszenie tułowia z [...]
[...] ma pomysły można dać coś innego) 5. super seria : uginanie ramienia w podporze o kolano + francuz/zamiast o koilano sztangielki stojąc z supinacją 6. wiosła jednorącz 7. podciąganie na drążku podciąganie da drążku na początek treningu bym upchnął B 1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 2. high pulls 3. Martwy ciąg 4. wyciskanie [...]
Poniedzialek Plecy - nie masz nic na prostowniki Podciąganie na drążku 2 serie (nachwyt) nachwyt Podciąganie na drążku 2 serie (podchwyt) mocno angażuje bicepsy, lepiej rób 4 serie nachwytem Wiosłowanie 3 serie Ściąganie wyciągu do brzucha w siadze płaskum 2 serie też lepiej 3 serie Szrugsy hantelkami 3 serie Bicek Uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] nachwytem 4 serii po 10 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem 4 serii po 10 powtórzeń Podciąganie pionowe sztangi do brody (wąski uchwyt) 4 serii po 10 powtórzeń podciąganie na drążku nachwytem 4 serii po 10 powtórzeń "szrugsy ze sztangą" 4 serii po 10 powtórzeń 2 Dzień Klatka i triceps Mięsień trójgłówy ramienia [...]
[...] 8p -biceps hantlą 4s x 10p Przedramie: -unoszenie sztangi nadchwytem stojąc 3s x max unoszenie sztangi podchwytem stojąc 3s x max Brzuch: -obroty ze sztangą na barkach -podciąganie nóg na drążku Dzień 3 Bary: -wyciskanie sztangi na siedząco 15<12<10<8 -unoszenie sztangielek bokiem 3s x 10p -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie [...]
staz: 17 miesiecy waga: 77,3 kg cel: poprawa jakosci miesa, powolne zdobywanie masy miesniowej. Priorytet na ramiona. Maksy: dawno nie sprawdzane, ale duzo wieksze niz w profilu Witam, przez wakacje, mozna powiedziec jechalem czyms takim treningiem : Teraz zaczyna sie rok szkolny, i naprawdopodobniej od pazdziernika pojde na prawdziwa silownie , [...]
Witam mam 16 lat 168cm i waze 63kg.Staz to kilka miesiecy z planem ale bez diety.Od 3 wrzesnia bede cwiczyl z planem i dieta a o to i on: Poniedzialek : Klata na plaskiej 12x12x10x10 Klata na skosie glowa w gore 12x10x10 Klata rozpietki 12x10x10 Triceps sciaganie wyciagu w dol 12x10x10x8 [...]
Teścior: TCM+CP PODSUMOWANIE str. 47-48
